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美国各大公司上班族中颇为流行，有不少人都在工作间歇运动一下——因为它只需要4分钟的时间，最主要的是它可以慢慢地、静悄悄地进行，不包含任何跳跃动作，而且不需要任何辅助设备。这套健身操分为十二节。

第一节：背靠椅背端坐，双手十指交

叉外翻，手臂抬至胸前高度，尽力向外伸展，保持10～20秒后，恢复放松状态，然后重复。

第二节：采取站姿，双脚自然分开与肩齐，

双手十指交叉外翻，手臂尽力向头部上方伸展。保持

10～15秒。

第三节：站姿同上，小臂脑后交叉，带动身体向左侧伸展，保持8～10秒后身体放松，然后向右侧重复一次。

第四节：与第二节相同，时间稍长。

第五节：站姿，两侧肩膀尽力上耸，保持3～5秒，放松身体，然后重复两次。

第六节：站姿，左手压右手在臀部交叉，头部带动身体向右侧伸展，手臂用力向下伸展，保持10～12秒，然后反方向进行一次。

第七节：站姿，双手胸前合十，双肘平举与胸齐高，手掌用力相互挤压，保持10秒。

第八节：与第七节相似，但双手合十后，指尖向下，保持10秒。

第九节：端坐在椅子上，两脚自然分开，一侧手臂用力向上伸展，另一侧手臂用力向下伸展，保持8～10秒，然后双手交换方向重复一次。

第十节：坐姿同上，左腿跷在右腿上，头部带动身体向左后方伸展，左腿向下伸展，保持8～10秒，然后双腿交换位置，反方向重复一次。

第十一节：保持坐姿不变，双手分别扶在臀部偏上位置，头部用力后仰，保持10～15秒，恢复放松状态，再重复一次。

第十二节：恢复站姿，双手在体前自然下垂，反复抖动。

★强健筋骨的食品专柜

骨科的疗养，无论是运用中医、西医或中西医结合的办法，都应辅之以饮食疗法配合才能更好地帮助身体减轻或避免筋骨疼痛的困扰。下面给大家介绍几款美味的膳食，希望能帮助您

消除肩、颈、腰部的不适，充分享受时尚的生活。

养骨粥

山丹桃仁粥材料：山楂30克，丹参15克，桃仁（去皮）6克，粳米50克。做法：原料洗净，丹参先煎，去渣取汁，再放山楂、桃仁及粳米，加水适量，

武火煮沸，文火熬成粥即可。功效：活血化瘀，通络止痛。

赤豆薏米粥

材料：薏米、赤豆各50克，山药15克，梨（去皮）200克。

做法：原料洗净，加水适量，武火煮沸后文火煎，加冰糖适量即可。

第17节：Part04腰酸背痛的治疗专柜——和腰酸背痛说再见（4）

功效：化痰除湿。适于痰湿阻络型颈椎病。

木瓜陈皮粥

材料：木瓜、陈皮、丝瓜络、川贝母各10克，粳米50克。

美丽俏佳人——都市女性完美保养

做法：原料洗净，木瓜、陈皮、丝瓜络先煎，去渣取汁，加入川贝母（切碎），加冰糖适量即成。功效：化痰除湿通络。适于痰湿阻络型颈椎病。

葛根五加粥材料：葛根、薏米仁、粳米各50克，刺五加15克。做法：原料洗净，葛根切碎，刺五加先煎取汁，与余料同放锅中，加水适量。

武火煮沸，文火熬成粥。食用时可加适量冰糖。功效：祛风除湿止痛。

参枣粥材料：人参3克，粳米50克，大枣15克。做法：人参粉碎成细粉，米、枣洗净后入锅，加水适量，开武火煮沸后，文

火熬成粥，再调入人参