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及肩部的肌肉紧绷。

双手在背后上下相扣，或者在背部合十，有利于活动肩关节。

盘腿而坐，颈部向前、向后尽量拉伸，活动颈椎。

盘腿或者站立，身体向一侧拉伸至极限，帮助腰部及脊椎的活动。以上动作，可左右交替。

失眠症的放松训练

这套为催眠设计的放松训练简单易学：仰卧，双眼微合，将注意力集中在双手或双脚上，全身放松，用手或脚的沉重感来体验肌肉的松弛程度，同时进行缓慢的深呼吸。练习时，一旦出现与放松无关的思想，应立即停止，把注意力引回到手脚沉重感的体验上。一般能在练习中安然入睡。

谨防睡眠六杀手

睡前饮酒

很多人认为喝酒能助眠。确实睡前小酌一杯可以松弛人的紧张状态，同时让身体变得暖和，容易入眠。因为酒精最初确实具有一定的镇静作用，但过了几个小时之后，镇静作用就会渐渐消失，相反的开始出现兴奋作用。此外，在镇静力量消退的同时也会产生刺激，使人提早醒来。有研究指出，一些有酗酒习惯的人会花很多时间在床上，但睡眠质量很差。会让睡眠一直停留在浅睡期，难以进入深睡期，所以即使睡眠时间超过8小时，隔天早上起来仍旧一副没睡饱的样子，甚至还可能愈睡愈累。

含咖啡因的饮料

咖啡因会刺激神经系统，使心跳加快、血压上升。一些对咖啡因敏感的人，即使在下午喝一杯热可可，也足以使我们在午夜时分辗转难眠。此外，咖啡因的利尿作用也会使你频频起夜，影响睡眠质量。

第24节：Part06良好睡眠的调节专柜——睡眠是最好的药（3）

产气食物。

这种食物使肠胃内胀满气，感觉不舒服，睡不着。晚餐或夜宵要少吃产气食物，这类食物包括：豆类、洋葱、马铃薯、玉米、香蕉、柑橘类水果以及添加山梨糖醇的饮料等。

晚餐吃的太晚

人的肠胃必须花费很长的时间才能顺利消化肉类和脂肪，肠胃一旦变得活跃，就会难以入眠。很多上班族常因加班或是杂务缠身，晚餐总是拖到很晚才吃；但是，为了保证你的睡眠，还是要尽可能在睡前2～3个小时用完晚餐。

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睡前做剧烈运动

按中医理论，睡前剧烈运动就会扰动阳气，包括睡前看电脑或电视、聊天等扰动心阳的活动。而且电视、音响等电器本身的辐射会干扰人体的自律神经。因此，睡前半小时不宜做剧烈运动、看刺激性影片等。晚上锻炼应该在睡前1～2个小时，可以散步、慢跑、做柔软体操、打太极拳等来放松身体，促进睡眠。

睡前多思虑

脾主思，多思则伤脾，且多思易扰动心神。思、动为阳，静、眠为阴。因此，睡前宜静养心神，排除杂念，做到“先睡心后睡眼”，才利于睡眠。

有助睡眠的音乐

据说；全球有四分之一的人患有不同程度的失眠症。对于失眠者而言；一点轻微的响动都是难以忍受的噪音：时钟的滴答声、自来水龙头的滴水声、旁人的打鼾声、蚊子的嗡嗡声、窗外的风雨声、电话铃声……都足以让神经衰弱的人烦躁不安；彻夜难眠。其实，即使是万籁俱寂也可能让你无法入睡。此时，音乐疗法是夜不能寐者的最好的选择。但是，绝对不是所有的音乐都能助眠，《平湖秋月》、

《二泉映月》、《春江花月夜》、《银河会》、《春思》、《独影摇红》、《出水莲》、《大海一样的深情》、《军港之夜》、《宝贝》、《梦幻》、德彪西的钢琴协助曲《梦》、门德尔松的《仲夏夜之梦》、肖邦的《小夜曲》和《摇篮曲》、莫扎特的《小夜曲》、比才的《卡尔曼间奏曲》、布