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2跑的專門練習；

3原地快速高抬腿跑:10秒x3組

4計時跑:30ix4組,6ox3組

5立定跳遠10次

6後拋實心球15次x2組

周二:強度:大運動量:中

課任務:發展力量練習,提高腿部力量素質

課內容:1慢跑+柔韌性練習:35

2抓、挺舉；

3負重深蹬起:台階式:如男60kgx12次,70kgx10次,75kgx8次,80kgx6次,85kgx4次,90kg x (23)次,95kgx(12次)x2組

4推鉛球:1015次

周三:強度:小運動量:大

課任務:發展速度耐力,提高非乳酸系統功能

課內容:1慢跑+柔韌性練習:35

2跑的專門練習；

3彎道跑:40x(68)次

4波浪跑:400x3圈x3組

5短助跑水平單足跳:20nx3組

周四:強度:大運動量:小

課任務:發展速度練習,提高快速奔跑能力

課內容:1慢跑+柔韌性練習:352跑的專門練習:

3高抬腿走:100米x2

4後蹬跑:100米x2

5墊步車輪跑:100米x2

6行進間加速跑:40米x460米x3

7收腹跳:25次x3組

周五:強度:中運動量:中

課任務:發展專項素質,提高專項技術素質水平

課內容:1慢跑+柔韌性練習:35

2跑的專門練習；

3負30槓鈴弓步走:30x4組

4負橡皮帶髂腰肌練習(仰臥墊上):30次x3組

5負橡皮帶肱二頭肌快速摺疊(俯臥墊上):左右各30次x3組

6推鉛球:

周六:強度:小運動量:大

4負橡皮帶髂腰肌練習(仰臥墊上):30次x3組

5負橡皮帶肱二頭肌快速摺疊(俯臥墊上):左右各30次x3組6推鉛球:

周六:強度:小運動量:大

課任務:發展一股耐力,提高心肺功能課內容:1越野跑:5000

2伸展性練習:30

3立定三級跳遠:10次

4背肌:20x2組

5直立單足踝曲伸:盡力,幅度大,兩組

每次訓練結束都必須進行1520分鐘的肌肉放鬆和伸展性練習周日休息

每月每周每日的訓練計劃均不同,要根據訓練的不同時期,不同目的和不同對象,進行安排和調整。

作者有話要說：

下午六點還有二更

第十六章

王彥早上訓練的時候還不覺得冷，只覺得訓練服穿著太熱了，一群大小伙子光著膀子訓練，真是一片好光景。

等坐在教室里一動不動的上著課的時候王彥才覺出冷來，看著簡明校服外套里套著的毛衣直嘆失策。十月末了早就立秋了，天氣逐漸變冷了，教室還沒開放暖氣，關上窗戶又悶得慌，打開窗戶吹風又冷，真是難以取捨。

不過還好他的校服一直放在教室後面的柜子里。

趁著下課去幫簡明接了一杯熱水，把柜子記得校服拿出來套在冬季秋冬訓練服上，拉開窗戶透氣，王彥決定下課的時候就開窗通通風吧，上課再關上。嘿嘿，他可真是個小機靈鬼。

簡明捧著男朋友接的熱水，一本滿足的吸溜著。水太燙了，渴了只能