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天天吃菠菜的。不要　用每餐或每天，用每周来思考，可能会有帮助。真正重要的是你的整体饮食；　你不会在一天之内就营养不良。　购买在地食物，绝对会让吃菜变得更简单有趣，不过你若想吃更多蔬菜，　那在哪儿买都无所谓。农夫市集、农场摊位、农会、绿色食品杂货店与超市　都很好。

☆　“存粮”：　如果你不买，那永远也不会吃它。我是个节俭的人，唯独买　菜，我宁可冒着买太多要丢掉的风险，让手边随时有蔬果好过什么都没有。特　别是盛产时，趁便宜时买下大量的农产品，让屋子里永远有做点心用的水果。

☆　“每餐都备沙拉”：　你一旦养成这种习惯，午餐或晚餐若没有生菜，就　像缺了什么。若你吃腻了莴苣，还有很多叶菜：　水芹、意大利紫菊苣、苦苣、　阔叶苦苣、蒲公英、马齿苋。试试看橙子片或氽烫蔬菜的沙拉，比如芹菜根蛋　黄酱沙拉。我们家夏天每餐，都有一盘番茄切片。某些蔬菜是煮过后更营养。　青花菜和甘蓝家族则含有会削弱甲状腺功能的甲状腺肿素（goitrogens）。波　菜、甜菜和唐莴苣含草酸，会阻碍钙质与铁质的吸收，煮过可以减少甲状腺肿素与草酸。蔬菜里的β胡萝卜素，从坚硬的细胞壁中释放出来后，较能为人体　利用；因此切碎、榨汁与烹煮红萝卜，能让它更营养。

☆　“好好打扮蔬菜”：

告别单调的清蒸花菜吧！每种蔬菜应该要适度地被　打扮，加入正确的脂肪、少许盐，或许还有某种特殊风味，例如新鲜的香草或　优质｜乳酪。如果只用橄榄油做唯一脂肪时，所有蔬菜尝起来都是同一个味。现　在我会在加红萝卜奶油上拌入百里香，烤节瓜则是加蒜味的橄榄油，而蔬菜沙　拉就加火山豆油和火山豆。这么一来蔬菜吃起来更美味有变化，而且很容易便　同时吃下三种食物。　☆　“先吃沙拉”：　我喜欢美国人在主餐前吃沙拉的习惯。生菜可刺激消　化，让你渴盼下一道菜。反之，蛋白质、热食以及油腻的菜肴，让人有饱足　感。这种感觉一浮现，你一点也不会再想吃沙拉。不过这要看你自己的习惯。　☆　“把沙拉当主餐”：七彩沙拉（Cobb　salad）是我最喜欢、一道菜就可当　一餐的菜肴，但还有很多食物也是如此。自己做恺撒沙拉的酱料，买萝蔓莴　苣，效法餐厅把沙拉加上鸡肉或虾子也不错。

☆　“摆出来”：　对于饮食习惯如何养成，我们所知仍极为有限。举例来　说，为什么有些小孩发展出多变的味觉，其他的小孩则不然？有个小型研究，　希望厘清体重过重的儿童饮食习惯，结果发现，影响食量的主因是餐盘上的食　物量。这同样适用于成｜人。如果你想吃下更多蔬果，那就把它多拿点出来。我　母亲一向在晚餐前，先上生菜水果。　☆　“吃在地食物”：　事实上，吃在地食物会使你的饮食变化“更多”，而　不是“更少”。如果一整年，只提供一模一样的全球水果和蔬菜，很多人会陷　在反复的食物回圈里，从年头到年尾，只买相同的水果与蔬菜。如果你买在地　的当季食物，三餐不用特定计划也不费吹灰之力就充满变化。　☆　“混着吃”：　变化刺激食欲。事实上，这种现象已有科学文献证明。他　们称之为“特定感觉饱足”（sensory？specfiic　satiety）。很别出心裁的词汇？但　指的无非是，你比较可能一次吃下四种蔬菜，滑嫩的、青脆的、刺激的、甘甜

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第86节：怎么做可以吃下更多的蔬菜（2）

的，而不是同一种蔬菜一次吃下四份。我在夏季水果盛产期时，厨房里会放着四　种在地水果：　甜樱桃、红醋栗、蓝莓、黑覆盆子。吃过午餐，我会混一碗水果　再淋上生奶，这道餐点中就有